Kranke Frau, © Symbolfoto

Gesund in der kalten Jahreszeit – so stärken Sie Ihr Immunsystem

Unser Immunsystem ist eine fast unüberwindbare Barriere zwischen der Außenwelt und dem eigenen Metabolismus. Dabei kommen Keime wie Viren und Bakterien täglich mit uns in Kontakt und versuchen, die Abwehrmechanismen zu umgehen. Davon bemerken wir kaum etwas. Denn die körpereigenen Kräfte überwachen den Körper und reagieren auf eindringende Gefahren. Damit dies zuverlässig funktionieren kann, ist es wichtig, das eigene Immunsystem zu stärken. Auf was es dabei ankommt und wie man seinen eigenen Metabolismus dabei unterstützen kann, haben wir für Sie im Folgenden zusammengefasst.

 

Gerade, wenn die ersten kalten und vor allem nassen Tage kommen, muss das eigene Immunsystem einiges abwehren. Dabei helfen Impfungen nicht grundsätzlich. Denn Herbst und Winter fordern die Abwehrkräfte vermehrt heraus. Dabei beginnt oft zu diesen Jahreszeiten dann ein Kratzen im Hals, die Nase läuft und das erste Husten setzt ein. Eine Erkältung lässt sich dabei oftmals nur schwer unterbinden. Was jedoch überwiegend den eigenen Lebensumständen geschuldet ist. Denn im Alltag achten Menschen zu einem Großteil nicht auf sich und die eigenen Belange. So bedingt man selbst Faktoren, die die eigene Abwehr schwächen. Sind Körper und Geist hingegen fit, kommt es deutlich weniger zu Infektionen und diese verlaufen weniger heftig. Dabei ist das Wissen um die Stärkung des eigenen Immunsystems kein Geheimnis oder gar neu.

 

Oskar Wild sagte einmal: „Es kommt darauf an, den Körper mit der Seele und die Seele durch den Körper zu heilen.“ So wundern sich viele Menschen immer noch, wie sie denn krank werden konnten. Dabei gibt es einige Faktoren, die das eigene Immunsystem schwächen und nachhaltig angreifen. Infolgedessen ist der eigene Körper nur unzureichend geschützt und Keime habe leichteres Spiel. Einige Beispiele sind hier zusammengefasst:

 

  • Bewegungsmangel
  • Stress
  • ungesunde Ernährung
  • Operationen
  • Umweltschadstoffe
  • Rauchen
  • Medikamente
  • Alkoholkonsum
  • eigene Gedankenwelt

 

Dabei ist es erst einmal wichtig, die eigenen Automatismen zu durchschauen. Denn alle diese Faktoren können selbst bestimmt werden. Die Verantwortung für einen gesunden Lebensstil liegt einzig und alleine bei jedem selbst. Somit ist eine Stärkung des Immunsystems nicht nur für Menschen interessant, die sich rasch Infekte zuziehen. Grundsätzlich profitieren Körper und Geist von einer gesunden Lebensweise. Das hat nichts mit Verzicht zu tun. Verzichtet werden muss, wenn schlussendlich eine Erkrankung eintritt und diese dem Betroffenen keine Wahl mehr lässt. Somit profitieren Menschen von ihrer starken Immunabwehr auf lange Sicht. Dass diese generell besser geschützt sind vor Infekten als Menschen, die sich ihrer Gesundheit gegenüber fahrlässig verhalten – selbstredend.

 

Wer das eigene Immunsystem also stärken möchte, kann mit den Dingen beginnen, die für Probleme sorgen. Wie Sie Ihre Abwehrkräfte stärken, ist dabei kein Geheimnis. Einige der Umstände können mit ein wenig Initiative bereits geändert werden:

 

Mehr Bewegung

Viele Menschen führen in ihren beruflichen Umgebungen meist eintönige Arbeiten in bestimmten Positionen oder gar sitzend aus. Zudem fahren sie mit dem Auto in die Arbeit und verbringen nach vollendetem Tagwerk zu Hause den Rest der Zeit auf der Couch. Eine Alternative könnte dabei sein, einen Teil des Arbeitsweges zu Fuß zurückzulegen. Auch Spaziergänge können eine willkommene Alternative sein. Diese verbinden die Bewegung mit der frischen Luft und sorgen zudem für einen Abbau von Stress. Denn wer körperlich aktiv ist, sorgt für ein Erstarken des eigenen Immunsystems. Einen gegenteiligen Effekt kann jedoch die „übermäßige“ sportliche Betätigung haben.

 

Belastungen abbauen

Kaum ein Mensch hat keinen Stress. Dabei gibt es die Belastung, die mit der eigenen Arbeit einhergeht ebenso, wie Druck den Anforderungen nicht gerecht zu werden oder Vorgaben nicht erfüllen zu können. Das Gleiche gilt für den Stress, den bereits Kinder in der Schule unterworfen sind. Schier endlose Tage und Prüfungen sorgen für eine hohe Belastung. Doch auch Druck in der Freizeit oder in Beziehungen kann schnell das erträgliche Maß überschreiten. Um Stress entgegenzuwirken, helfen Dinge die den Menschen erden und relaxen lassen. Meditation und Yoga sind dabei besonders effektiv. Aber auch körperliche Ertüchtigung wie Wandern, Joggen oder Schwimmen reduziert den Pegel an Stresshormonen.

 

Dabei ist die richtige Balance wichtig, um einen ausgeglichenen inneren Pegel zu finden. Eine stressfreie Lebensweise muss dabei nicht erzielt werden. Es geht darum, das für den Stress verantwortliche Hormon Kortisol einzudämmen. Denn dieses wirkt sich negativ auf die eigenen Abwehrkräfte aus. Mit zu viel Stresshormonen im Metabolismus verlaufen Infektionskrankheiten meist komplizierter und ziehen sich hin. Typische Beispiele für ein Übermaß an Stress ist Lippenherpes oder eben auch eine Erkältung.

 

Vermeiden lässt sich Stress freilich nicht. Dennoch kann jeder ein gesundes Stressmanagement betreiben oder Phasen der Entspannung in den Alltag einbauen. Damit können belastende Situationen besser verarbeitet werden. Möglichkeiten, sich und seinen Körper gut auf die belastenden Situationen vorzubereiten, sind:

  • Yoga
  • Meditation
  • progressive Muskelentspannung
  • Qigong
  • autogenes Training

 

Diese helfen, sich aktiv um das eigene Befinden zu kümmern. Zudem lösen sie Verkrampfungen, die auf Dauer zu einer Fehlhaltung des Körpers führen und über Schmerzpunkte für zusätzlichen Stress sorgen.

 

 

Ausreichend Schlafen

Den Schlaf nutzen Körper und der Geist, um sich zu regenerieren. Dabei laufen in dieser Zeit viele unterschiedliche Prozesse im Körper ab. Aufgrund derer ist es überhaupt möglich, sich zu entwickeln und Leistung zu bringen. Dabei ist ein gelegentliches Schlafdefizit sicher nicht weltbewegend. Wer jedoch längere Phasen hat, in denen er zu wenig schläft, schadet nachhaltig seine Gesundheit. Zudem ist die Konzentrationsfähigkeit vermindert und die Müdigkeit schwächt langfristig die Leistungsfähigkeit.

Aufgrund von Schlafmangel werden ebenfalls Krankheiten begünstigt, da das Immunsystem zunehmend geschwächt wird. So kann ausreichender und vor allem regelmäßiger Schlaf positive Effekte auf die körpereigene Abwehr haben. Wie viel Schlaf Sie letztendlich benötigen, ist dabei individuell. Wichtig ist, bei den Ruhephasen auf eine stimmige Umgebung zu sorgen. Vermeiden sollten Sie Unterbrechungen wie Smartphones oder Telefone die klingeln können oder Sie über Nachrichten informieren. Zudem sollte der Raum abgedunkelt sein, um störende Einflüsse wie beispielsweise Straßenlaternen oder den strahlenden Vollmond auszusperren.

 

Gesunde Ernährung

Neben den bereits erwähnten Möglichkeiten bietet die Ernährung einen ganz essenziellen Bestandteil für einen gesunden Lebensstil. Denn im Gegensatz zu Bewegung, Stress und Schlaf sind die Dinge, die ein Mensch zu sich nimmt, direkt verantwortlich für die Energie, die dem Immunsystem zugutekommt. Wem Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in der Nahrung fehlen, hat ein erhöhtes Risiko einem Infekt zu erliegen. Besonders wichtig ist dies, wenn der Körper besonders durch äußere Einflüsse belastet wird. Auf die für das Immunsystem wichtigen Nährstoffe wird im Folgenden näher eingegangen.

 

Mineralstoffe

Wer sich mit einer gesunden Ernährungsweise auseinandersetzt, stößt schnell auf Mineralstoffe. Hierbei handelt es sich um lebensnotwendige anorganische Nährstoffe. Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen diese über die Nahrung dem Organismus zugeführt werden. Ein großer Vorteil von Mineralstoffen ist zudem, dass diese als anorganische Verbindungen oder Ionen vorkommen. Das macht sie im Gegensatz zu den Vitaminen, auf die ebenfalls noch eingegangen wird, unempfindlicher, was die Zubereitung betrifft. Hohe Temperaturen oder Luft schaden diesen unter normalen Bedingungen nicht. Besonders wichtig für das eigene Immunsystem sind folgende Mineralstoffe:

Eisen: Dieses Mineral unterstützt das Immunsystem nachhaltig. Zudem kann sich ein Mangel schnell in einer Infektion niederschlagen. Denn das Eisen wird von den Fresszellen im Metabolismus benötigt, um Krankheitserreger effektiv zu bekämpfen. Wer einen Mangel an Eisen hat, verspürt oftmals Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Die Leistung ist zudem vermindert. Gerade Kleinkinder sowie Frauen haben einen höheren Bedarf an dem wichtigen Mineralstoff. Dabei gehört das Eisen zu den Spurenelementen und kann neben einem Mangel ebenfalls zu hoch dosiert werden.

Selen: Auch Selen gehört zu den Spurenelementen, die sich für das Immunsystem als wichtig erweisen. Es hilft freie Radikale abzubauen und unterstützt damit das Abwehrsystem. Dabei sind freie Radikale nicht per se etwas Negatives. Sie gelangen über die Nahrung sowie die Atemluft in den Organismus. Ebenfalls bildet sie der Körper selbst. Diese aktivieren in Maßen das Abwehrsystem und sind ebenso für andere Prozesse notwendig. Übersteigt die Anzahl der freien Radikale jedoch eine kritische Menge, können diese körpereigene Zellen angreifen und hier das Erbgut beschädigen. Selen unterstützt in diesem Ablauf die Enzyme, die im Metabolismus dafür sorgen, dass freie Radikale abgebaut werden.

Jod: Dieses essenzielle Spurenelement kommt in den Böden hierzulande nur in sehr geringen Mengen vor. Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Meist wird es den Lebensmitteln in Form von Kalziumiodid zugesetzt. Als ein wichtiger Bestandteil des Schilddrüsenhormons übernimmt es eine Vielzahl von Aufgaben in den unterschiedlichen Stoffwechselprozessen. Diese sind zudem für ein funktionierendes Immunsystem von eminenter Wichtigkeit.

Zink: Zink ist als Spurenelement ebenfalls essenziell und ist Teil vieler verschiedener Enzyme. Zum Beispiel wird es beim Eiweißstoffwechsel aber auch beim Zuckerstoffwechsel benötigt. Ebenso ist Zink mit verantwortlich für das Zellwachstum und den Aufbau der DNA (Desoxyribonukleinsäure). Dabei benötigt gerade das Immunsystem das Spurenelement, um zuverlässig zu funktionieren. Leidet der Mensch unter einem Mangel an dem Mineralstoff, kann es zu diversen negativen Auswirkungen kommen. Wunden heilen schlechter, es werden weniger Antikörper gebildet oder die Haut wird trocken und Haare fallen aus.

 

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Zucker: Wer seinen Körper optimal auf die kalte Jahreszeit vorbereiten will, sollte zudem auf Zucker verzichten. Dieser schwächt das Abwehrsystem des Körpers enorm und öffnet infektiösen Krankheiten so Tür und Tor. Denn der raffinierte Zucker bringt außer Kohlenhydrate keine weiteren Vital- oder Nährstoffe mit. Viel mehr setzt er eine Vielzahl schädlicher Prozesse in Gang, bei denen belastende Stoffwechselprodukte entstehen. Hierdurch werden Körperfunktionen irritiert und beeinträchtigt, was zu einer Fülle von unterschiedlichen Erkrankungen und Stoffwechselproblemen führen kann.

Ungesunde Fette und Öle: Margarine, Schweineschmalz und raffinierte Pflanzenöle sollten vom Speiseplan verschwinden. Stattdessen können hochwertige Öle wie Hanföl, Olivenöl oder Leinöl verwendet werden. Zum Braten bietet sich Kokosöl an.

Junk Food: Auch wenn es im Alltag oftmals schwerfällt – industriell verarbeitetet Essen oder chemisch Behandeltes, sollte nicht konsumiert werden. Das Immunsystem wird damit nur schwächer anstatt stärker.

Lebensmittel mit geringen Vitalstoffen: Hierzu zählen Süßigkeiten, Kuchen, Fast Food, Chips aber auch Kekse. Für diese werden Zutaten verwendet, die stark behandelt sind.

 

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Wenn die kalte Jahreszeit naht und sich die Blätter an den Bäumen langsam färben, sollte der Speiseplan bestimmte Lebensmittel sowie Gewürze enthalten. Diese geben dem Metabolismus Energie und dem Immunsystem alles, das es zur Abwehr von Eindringlingen benötigt. Als besonders gesunde Nahrungsmittel in kritischen Zeiten, zählen:

  • Gemüse
  • Früchte
  • Nüsse
  • Gewürze

Neben diesen gibt es Heilpflanzen wie Echinacea oder Tragant, die das Abwehrsystem stärken.

 

Gemüse für das Immunsystem

Wenn Sie vor der Auswahl beim Lebensmittelhändler Ihres Vertrauens stehen, suchen Sie optimalerweise nach Brokkoli, Tomaten, Kohl, Grünkohl, Karotten, Chicorée, Knoblauch und Spinat. Besonders gelbes, rotes, tiefgrünes sowie orangefarbenes Gemüse enthält viele wichtige Vitalstoffe. In diesen finden sich viel Beta Carotin, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders die Kohlarten sind hier sehr ergiebig und nährstoffreich. Diese unterstützen nicht nur das eigene Immunsystem, sondern helfen sogar gegen Krebszellen.

In Brokkoli als Beispiel steckten viele Pflanzenstoffe der Gruppe Isothiocyanaten. Hierzu gehört ebenfalls das Sulforaphan. Dieses ist laut einer indischen Studie besonders effektiv in der Unterstützung des Immunsystems. Vermehrt zu finden ist dieser Stoff im Brokkoli und den Brokkolisprossen. Mithilfe des Sulforaphan werden natürliche Killerzellen aktiv. Zudem wird die Bildung von Antikörpern unterstützt.

Gemüse ist zu der Zeit in denen Erkältungen vermehrt auftreten, sehr wichtig. Zudem kann es in verschiedenen Formen, beispielsweise als Smoothie roh verzehrt werden. Optional kann auch leicht gedünstet werden. Damit bleiben die Vitalstoffe enthalten. Besonders potent sind dabei getrocknete Brokkolisprossen. Hier ist die Konzentration von Sulforaphan sehr hoch.

 

Früchte als Stärkung für das Immunsystem

Insgesamt sind Früchte sehr gute Lieferanten von Flüssigkeit und Vitalstoffen. In ihnen enthalten ist ein breit gefächerter Mix an allen möglichen Vitaminen und Spurenelementen. Dementsprechend sollten diese grundsätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Dennoch kann in Zeiten des erhöhten Infektionsrisikos, vermehrt auf Zitronen, Orangen, Bananen oder Grapefruit gesetzt werden. Zudem bieten sich dunkle Früchte wie Heidelbeeren oder auch dunkle Weintrauben zur Unterstützung an.

 

Mit Nüssen das Immunsystem stärken

Nüsse und Samenkerne sind eine gute Möglichkeit, für ein gesundes Darmmilieu zu sorgen. Studien zeigen, dass diese ähnlich wirkungsvoll sind wie Präbiotika. Diese helfen, den Darmbakterien einen gesunden Nährboden zu bieten. Das wiederum wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Besonders eine Handvoll Mandeln am Tag sollen eine segensreiche Wirkung haben.

 

Gewürze für das Immunsystem

Gewürze helfen als Tee aber auch als Würzung der Mahlzeiten, das Immunsystem zu unterstützen. Regelmäßiges nutzen von Zimt, Kümmel, Ingwer, Cayennepfeffer, Oregano oder Ingwer machen den Körper stark gegen äußere Einflüsse. Bei Halsschmerzen kann beispielsweise ein Stück frischer Ingwer im Mund hervorragend helfen.