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Wie man Spannungskopfschmerzen mit einer Veränderung des Lebensstils vorbeugt

Kopfschmerzen sind eine Erkrankung, an der nur ein geringer Anteil von etwa fünf Prozent der Bevölkerung Deutschlands wirklich täglich leidet. Aber fast drei Viertel erfahren immer wiederkehrende Kopfschmerzattacken, die wie ein Anfall hereinbrechen können. In der Regel nimmt man sie hin und behandelt sie allenfalls mit Schmerzmitteln – was nicht immer eine gute Idee ist.

In der Regel zeigen Spannungskopfschmerzen Symptome, die sich als unangenehme, dumpfe Schmerzen äußern, bei denen man meint, der Kopf wäre in einen Schraubstock gespannt. Wenig bekannt ist, dass Spannungskopfschmerz einseitig auftreten kann. Verspannungskopfschmerzen, wie sie auch genannt werden, zählen zu den häufigsten Kopfschmerzen überhaupt.

Das ist erstaunlich, denn der Lebensstil hat einen großen Einfluss auf die Entstehung von Spannungskopfschmerzen. Und damit haben wir es eigentlich größtenteils selbst in der Hand, ob wir an Kopfschmerzen leiden oder nicht.

 

Unser Lebensstil bereitet uns Kopfschmerzen

Eine norwegische Studie an knapp 6.000 norwegischen Jugendlichen aus dem Jahr 2010 hat herausgefunden, dass das Auftreten von Spannungskopfschmerzen, aber auch Migräne, eng mit dem Lebensstil verknüpft ist.

Als wichtigste Risikofaktoren für Kopfschmerzerkrankungen wurden

  • Übergewicht,
  • Bewegungsmangel und das
  • Rauchen identifiziert.

Obwohl nur eine Minderheit der Studienteilnehmer übergewichtig, körperlich inaktiv oder Raucher waren, gaben sie bei der Befragung am häufigsten an, regelmäßig unter Kopfschmerzen zu leiden. Der Gemütlichkeit frönende, pummelige Couchpotatoes leiden deutlich häufiger unter Kopfschmerzen als sportliche, normalgewichtige Nichtraucher.

Der Konsum von Tabak hatte dabei eindeutig den stärksten Effekt auf die Entstehung von Kopfschmerzen, Übergewicht schadete am wenigsten. Trotzdem erhöht sich die Wahrscheinlichkeit Kopfschmerzen zu entwickeln deutlich, wenn man sich gleich mehreren Risikofaktoren aussetzt.

Im Allgemeinen wird Stress als einer der wichtigsten Auslöser für Spannungskopfschmerzen angesehen. Und Stress begünstigt alle drei Risikofaktoren:

Man greift häufiger hektisch zur Zigarette zwischendurch, statt nach einer Runde Sport oder Meditation wirklich zur Ruhe zu kommen. Bewegungsmangel fördert die Entstehung von Übergewicht. Genau wie der Stress selbst auch, denn die Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel steigen, was zur Freisetzung von Insulin führt. Und Insulin macht dick.

 

Stressbekämpfung hilft Spannungskopfschmerzen vorzubeugen

Und unser Alltag wird immer stressiger, die Anforderungen, die unser Beruf oder auch wir selbst uns abverlangen steigen ständig. Das sind die Faktoren, die wir sogleich als Stress erkennen würden. Aber auch Unregelmäßigkeiten im Tagesablauf, das Weglassen von Mahlzeiten oder der ungewohnt lange Schlaf am Wochenende, können den Körper stressen. Da kann uns schon mal der Schädel brummen.

 

Wie kann man Spannungskopfschmerzen vorbeugen?

Spannungskopfschmerzen treten meist erst nach der Pubertät zum ersten Mal auf. Zwar gibt es auch eine genetische Veranlagung, die man nicht unterschätzen darf, aber durch eine gesunde Lebensweise kann man großen Einfluss auf die Entstehung der Kopfschmerzen nehmen. Es liegt auf der Hand, dass die Vermeidung der größten Risikofaktoren die Gefahren minimiert.

  • Rauchen aufgeben oder gar nicht erst anfangen.

Aufhören ist eigentlich ganz einfach: Man verzichtet nicht auf die Zigaretten, wohl aber auf die Verlustängste, die ein rigoroser Ausstieg mit sich bringt und das Scheitern vorprogrammieren. Die nächste Zigarette einfach nicht sofort, sondern erst in fünf Minuten anstecken. Nicht abends noch schnell Zigaretten holen, sondern erst morgen. Der Trick: Es ist immer jetzt und heute. Gar nicht erst anfangen ist übrigens noch leichter.

  • Übergewicht vermeiden oder abbauen.

Das gelingt mit einer gesunden Ernährungsweise mit reichlich Obst und Gemüse, Eiweiß und dem richtigen Fett. Fett kann nämlich auch sehr gesund sein und wurde in der Vergangenheit zu unrecht verteufelt.

  • Mehr Bewegung: schon eine halbe Stunde zügiger Ausdauersport wie Rad fahren, Joggen, Walking oder Schwimmen an vier Tagen in der Woche reduziert die Gefahr eines wiederkehrenden Brummschädels deutlich. Bewegung hilft, Anspannung abzubauen. Deswegen ist Sport ein wichtiger Baustein in der Kopfschmerztherapie. Sportliche Aktivität dient auch der seelischen Entspannung. Man kann endlich einmal die Seele baumeln lassen und bekommt buchstäblich den Kopf frei. Sport fördert die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, das bei Stress im Gehirn tatsächlich knapp wird. Serotoninmangel kann die Schmerzregulation im Gehirn stören. Aus Sicht von Neurologen ist regelmäßiger Ausdauersport deshalb das Mittel der Wahl, um Kopfschmerzen vorzubeugen. Bewegung baut Stresshormone ab und sorgt darüber hinaus auch noch für Glücksgefühle. Ein physisch und psychisch entspannter Körper macht es den Kopfschmerzen einfach viel zu schwer.
  • Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Körperentspannung nach Jacobson helfen ebenfalls Stress abzubauen. Vorbeugend durchgeführt schützen sie nachweislich vor Kopfschmerzen und können die Häufigkeit der Attacken um fast die Hälfte reduzieren. Wichtig ist nur, dass sie wirklich regelmäßig und vorbeugend angewandt werden.

Schließlich kann die Ursache von Spannungskopfschmerz der Nacken oder die Halswirbelsäule sein.

Eine falsche Ernährung trägt kräftig zur Entstehung von Kopfschmerzen bei. Zu viel Salz, wenig Wasser oder zu viel Alkohol fördern eine Dehydrierung, auf die der Körper gerne mal mit Spannungskopfschmerzen reagiert.

Auch der ständige Einsatz von Schmerzmitteln kann dazu führen, dass Schmerzattacken häufiger auftreten und die Krankheit einen chronischen Verlauf nimmt.

Kopfschmerz ist eine sehr vielschichtige Krankheit. In unserem – meist ungesunden – Lebensstil können sich viele potentielle Auslöser für Spannungskopfschmerzen verstecken. Nicht jeder Betroffene reagiert auf die gleiche Weise. Wer nicht weiß, was genau ihm Kopfschmerzen bereitet, tut gut daran, ein Kopfschmerztagebuch zu führen. Auf diese Weise können die auslösenden Faktoren schnell enttarnt werden.